תנוחת הקוברה

הסבר על תנוחת הקוברה
תרגול המתאים לכל הרמות

09:20

סרטון הדרכה- איך לתרגל נכון פתיחת גב עליון

תנוחת הקוברה זו תנוחה די נפוצה בתרגול ההאתה יוגה.
במיוחד בסגנונות בהם מתרגלים  את הברכות לשמש.
ולמרות כמה שהיא נפוצה ונהדרת לגב התחתון שלנו יש לזכור כי  זו תנוחה מאוד מורכבת ומאתגרת.

הקושי בתנוחת הקוברה

אני חייבת לשתף שאני כמעט ולא מלמדת אותה עם תלמידיי בשוטף בשיעורי הסטודיו.
אני מאוד אוהבת את התנוחה הזו ואת חווית הכיפוף לאחור אבל,
כיוון שזו תנוחה מאוד מורכבת היא דורשת חימום נכון והבנה נכונה של איך לתרגל אותה.

 

הגב התחתון בתנוחת הקוברה

אחד הקשיים הכי משמעותיים המצויין בתרגול תנוחה זו הוא הכיפוף, הקיעור של הגב.
 זו תנוחת כפיפה לאחור. וככזו היא מייצרת קשת בריאה וטובה בגב.
קשת שאמורה להעיר את המרווחים בין החוליות ולאפשר לחוליות קצת לנשום.
אם הגב עדיין לא מספיק גמיש-
תלמידים פשוט דוחפים את עצמם לתוך התנוחה מה שעושה בדיוק ההיפך.
במקום לייצר מרווח נוצרת דחיסה בין החוליות.
במקום שהתנוחה תהיה נעימה היא מייצרת חוסר נוחות בגב התחתון.

הצוואר בתנוחת הקוברה

עם תנועת ההקשתה גם עמוד השדרה הצווארי אמור לנוע. כהיותו המשך של עמוד השדרה הגבי.
הרבה פעמים, בגלל חוסר מודעות או בגלל שעמוד השדרה הצווארי יותר גמיש.
(כלומר- יש יותר תנועה בצוואר);
תלמידים חושבים בטעות שלקער את הגב משמעו- להרים את הראש.
אגב אותו הדבר קורה בתנוחת הכלב ראש למעלה , תנוחת החתול ועוד תנוחות של כפיפות לאחור.
תנועה זו אינה נכונה ואינה בריאה לצוואר או לעורף שלנו.
ושוב במקום לרווח בתנועה של המשכיות נוצרת דחיסה.

להכין את הגוף לתנוחה

כמו הרבה תנוחות אחרות מורכבות, יש להכין את הגוף לקראת תנוחת הקוברה.
במיוחד במקרים שהגוף אינו מספיק גמיש.
הכנת הגוף תכלול הגמשת חגורת הכתפיים,
הארכת הארבע ראשי,
תנוחות לחימום והגמשת חוליות הגב
ועבודה נכונה של הבטן, האגן והמולה באנדה

לתרגל בהתאם ליכולת

אז נכון שזו אמירה שתמיד נכונה.
אם נתרגל מעבר ליכולת אנחנו עלולים למתוח, לדחוס, לעשות יותר מדי,
לגרום למתח, או לחוסר שקט.
בתנוחת הקוברה לתרגל בהתאם ליכולת שומר על הגב התחתון שלנו.
שומר על כך כי בהתנוחה תגיע מהשתרשות הידיים כנגד הרצפה ולא סתם- לדחוף את הרצפה.
התרגול בהתאם ליכולת שומר על נשימה יציבה ושקטה.
מה ששומר בסופו של דבר על תודעה יציבה

וכמו תמיד זכרו- התרגול נועד לחזק,
לרווח,
להגמיש
ולאפשר לכם להרגיש טוב יותר.
לא לגרום לכם ליותר כאב.
תרגול נעים

תרגול יוגה מחמם לבוקר

תרגול יוגה מחמם לבוקר

מוזמנים לתרגל איתנו

בסטודיו או בזום

למערכת שעות המלאה

לתכני היוגה ביחד שלנו;
קורסים דיגיטליים ובסטודיו ותכנים חינמיים:

• 

  יוגה אונליין חינם- חודש רגליים

  ₪0.00 כולל מע"מ הוספה לסל
• 

  הרצאה מוקלטת – על רצפת אגן

  ₪50.00 כולל מע"מ הוספה לסל
• 

  הרצאה מוקלטת: איך לבנות תרגול יוגה בבית

  ₪50.00 כולל מע"מ הוספה לסל
• 

  קורס מורי יוגה שנה ב תוספות

  ₪9,500.00 כולל מע"מ הוספה לסל

הפוסט תנוחת הקוברה הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

לשחרר את הגב התחתון

תרגול המתאים לכל הרמות

13:21

התרגול לשחרר את הגב התחתון יקל על כאבי הגב שלכם

האמת שאת התרגול הזה- לשחרר את הגב התחתון צילמתי עבור תלמידה, שהגיעה אלי לשיעורי יוגה טיפולית.
תרגלנו יחד את התנוחות הללו וההשפעה הייתה מדהימה.

רציתי לצלם את התרגול הזה ולעלות אותו לערוץ שלי ביוטיוב קודם כל עבורה. שתוכל להמשיך ולתרגל בבית.
אבל, גם עבורכם. עבור כל מי שסובל מכאבי גב.
ו-80% מהאנשים סובלים או סבלו מכאבי גב. כלומר, רוב האנושות סובלת מכאבי גב תחתון.

תרגול זה כשמו כן הוא- הוא נועד לשחרר את הגב התחתון. מהמתחים, מהדלקתיות, מהדחיסות הנוצרת בו לאורך שעות ארוכות של ישיבה.

איך נכון לשחרר את הגב התחתון?

זהו תרגול רך ונעים.
תרגול לא ארוך.
ואפשר לבחור לעשות חלק ממנו- תנוחה אחת או שתיים. או אולי לפנות לכם 13 דקות ולתרגל את כולו.

בעיקרון עדיף לתרגל 3-4 פעמים בשבוע למשך זמן קבוע. אפילו 3 דקות, מפעם בשבוע  או פעמיים בשבוע זמן ארוך.
במיוחד כשמדובר על כאבי גב.
התרגול מרווח ומשחרר את האיזור ומקל על הכאב.
כדאי לשמור על תרגול שגרתי. אפילו קצר, אבל לעיתים קרובות.

דבר נוסף שיכול מאוד לעזור במקרים של כאבי גב הוא חיזוק רצפת האגן.
רצפת אגן חלשה בהחלט יכולה להשפיע על תחושת כאבי גב.
גם לגברים יש רצפת אגן וגם אצל גברים רצפת האגן נחלשת עם השנים.
אתם מוזמנים להצטרף לאתגר החינמי של חיזוק רצפת אגן.

זה אתגר של 3 ימים, 3 דקות ביום על איך בתכלס מחזקים. כמובן שאין שם את כל הידע בנושא אבל, יש שם מספיק כדי להתחיל לחזק.

בכל מקרה של כאבים תמיד מומלץ להתייעץ עם רופא לפני התחלת התרגול. לדעת ממה נובע הכאב ואיזה תרגול מתאים לכם.

התרגול נועד לחזק,
לרווח,
להגמיש
ולאפשר לכם להרגיש טוב יותר.
לא לגרום לכם לכאב.
תרגול נעים

מיכל

לתכנים נוספים בנושאים קשורים ודומים:

תרגול -חיזוק שרירי ליבה

תרגול -יוגה לעמוד השדרה

לתכני היוגה ביחד שלנו;
קורסים דיגיטליים וחודשי יוגה חינמיים:

הפוסט לשחרר את הגב התחתון הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

היוגה מלאת רבדים.
הרבה מעבר לגוף הפיזי והתרגול הפיזי.
הלימוד של הטקסטים ומה שמתרחש מעבר לתרגול הוא חלק חשוב ונפלא בתרגול ההאתה ראג'ה יוגה.

מזמינה אתכם להצטרף.
ללמוד עוד, לחקור בעצמכם ועליכם.
לקריאה ותרגולים נוספים באותם הנושאים:

לקריאה על השרירים המייצבים

ועל הגורמים להחלשות רצפת האגן.

לתרגולים נוספים באותו הנושא:

הפוסט חיזוק שרירי בטן אלכסוניים הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

שיעור זום מצולם כהכנה לתנוחת היוגה – פאדאנגושטהאסאנה או לתנוחת הפילאטיס -Open Leg Rocker. מנחים דומים מעולמות שונים. תרגול המאפשר הפניית המבט פנימה.

תהנו

לא לשכוח לנשום נשימות עמוקות, מלאות ושקטות

הפוסט יוגה לחיזוק הבטן ועיסוי עמוד השדרה הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

לתכני היוגה ביחד שלנו;
קורסים דיגיטליים וחודשי יוגה חינמיים:

לתרגולי יוגה נוספים מוזמנים להצטרף
לערוץ היוטיוב – יוגה ביחד | הסטודיו של מיכל.

ערוץ זה קם כדי לתת מענה לתלמידים ומתרגלים.
תוכלו למצוא בו מגוון של תרגולים; בנושאים שונים, באורכים שונים, וברמות קושי מגוונות.

לתרגל לבד זהו אחד המכשולים הגדולים בדרך. הבנתי יותר מתמיד כמה חשוב הביחד בתרגול,
הקהילתיות,  תחושת השייכות.

בסנסקריט יש את המושג סנגהה- החבורה שהולכת יחד בדרך.
אז מוזמנים להצטרף לדרך ולתרגל יוגה ביחד.

זה כמובן, לא תחליף ללימוד עם המורה; לתיקונים ולכיוונים העדינים של המורה.
אך זוהי פלטפורמה המאפשרת לנו ללכת יחד בדרך הזו ולשמור על תרגול עקבי.

מוזמנים ומוזמנות להצטרף, מקווה שנתראה

מיכל

הפוסט תרגול יוגה לחיזוק זוקפי הגב הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

יוגה לעמוד השדרה הינו תרגול המתאים לכל מיני בעיות וכאבים בגב

תרגול של 20 דקות,

המתאים לכל הרמות

כדאי ורצוי לנוע כשיש כאבי גב.

התנועה מיטיבה.
תנוחות היוגה בעלת אופי שיקומי, טיפולי.
התרגול מקל על הכאבים.

אבל- יש לדעת איך לתרגל.
מה לעשות ומה לא לעשות.

תרגול יוגה זה מוקדש לכל כאבי הגב ובעיקר לבלטים למינהם.
בתרגול זה שמתי דגש על תנוחות רבות בשכיבה על הגב.
מה שממזער את העומס על הגב ועל החוליות.

בתרגול זה עבדנו על מספר איזורים ורבדים

הקדשנו את המודעות והכוונה ליצירת מרחב פנימי.
בעיקר באזורים הקשורים לכאבי גב כגון: העצה, גב תחתון, מפרק הירך.
וזאת על מנת לשחרר את הדחיסות שנוצרה שם.

בגוף ישנו תהליך שנקרא תגובת שרשרת.

כאב, פציעה, דלקת, דחיסות באיזור מסוים יכול לגרום לתגובת שרשרת של ריאקציות בגוף.
באיזורים הסמוכים לאותו האיזור הכואב או הפצוע.
וגם באיזורים המרוחקים ממנו.
למשל:
נקעים חוזרים בקרסול יכולים לגרום להליכה לא מאוזנת על שתי הרגליים שתוביל לפתולוגיה במפרק הירך של הרגל עם הנקעים.

לכן, כשאתם מתרגלים עם כאבי גב שימו לב גם לתחושות באיזורים הסמוכים לכאב.
ובכללי לתחושות  העולות בתרגול.

תרגול בעדנות, בהקשבה, לפי מה שהגוף שלכם יכול וצריך.
לאט לאט ובעדינות
על מנת שהתרגול יטיב עם כאב הגב שלכם.
יקל על כאב הגב שלכם.
ולא להיפך.

תהנו
ולא לשכוח לנשום נשימות עמוקות ומלאות ושקטות

מיכל

לתרגולים נוספים מזמינה אתכם להרשם לערוץ היוטיוב – יוגה ביחד | הסטודיו של מיכל.
ערוץ זה קם כדי לתת מענה לתלמידים ומתרגלים.
ותמצאו מגוון תרגולים; בנושאים שונים, באורכים שונים וברמות קושי מגוונות.

לתרגל לבד זהו אחד המכשולים הגדולים בדרך.
הבנתי יותר מתמיד כמה חשוב הביחד בתרגול,
הקהילתיות.
תחושת השייכות.

בסנסקריט יש את המושג סנגהה-
החבורה שהולכת יחד בדרך.
אז מוזמנים להצטרף לדרך
ולתרגל יוגה ביחד.

זה כמובן, לא תחליף ללימוד עם המורה.
לתיקונים והכיוונים העדינים של המורה.
אך זוהי פלטפורמה המאפשרת לנו ללכת יחד בדרך הזו.
לתרגל יוגה ביחד.

מוזמנים ומוזמנות,
מקווה שנתראה

מיכל

הפוסט יוגה לעמוד השדרה הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.

הכנה לתנוחת משולש בפיתול

תרגול המתאים לכל הרמות

01:00:29

תרגול של הכנה לקראת תנוחת משולש בפיתול- parivrita trikonasana, זהו תרגול המתאים לכל הרמות

תנוחת משולש בפיתול זוהי תנוחת עמידה הדורשת קצת הכנות.

כחלק מתנוחות העמידה זוהי בעצם תנוחה שיחסית קל לתרגל אותה. מתאימה גם למתרגלים מתחילים כי כמו תמיד כל אחד עושה לפי יכולתו. אך כיוון שהיא איננה פשוטה יש בה גם אלמנט של אתגר ומתאימה למתרגלים מתקדמים: שמירה על שיווי משקל, פיתול עמוד השדרה תוך ההתארכות שלו. שמירה על מרחב בחגורת הכתפיים ועוד.

יתרונות התנוחת משולש בפיתול

כמו כל תנוחות העמידה, זוהי תנוחה נהדרת לחיזוק הרגליים, להבנת עבודת כפות הרגליים בתרגול היוגה ולהבנת ההשתרשות. זוהי תנוחה נהדרת ליצירת מרחב בגב ובמפרק הירך.
מעצם היותה תנוחת פיתול, תנוחה זו מייצרת מרחב בין חוליות הגב.
מרחב זה חשוב לשמירה על תנועתיות עמוד השדרה ועל הגמישות הסחוס שבין החוליו בעמוד השדרה. 

 

זהו שיעור זום מצולם, ובשיעור זה בחרתי להשתמש באביזרים שונים על מנת להקל על התרגול ועל התנוחות השונות.

כמובן שברמת קושי גבוהה יותר אין צורך באביזרים. כך שכל אחד יכול/ה להתאים את התרגול ליכולתו.

תהנו ולא לשכוח לנשום נשימות עמוקות, מלאות ושקטות.  

התרגול נועד לחזק,
לרווח,
להגמיש
ולאפשר לכם להרגיש טוב יותר.
לא לגרום לכם ליותר כאב.
תרגול נעים

 

לתכנים נוספים בנושאים קשורים ודומים:

תרגול – לרווח את העצה

תרגול -תנוחות הגיבור

הפוסט הכנה לתנוחת משולש בפיתול הופיע לראשונה ב-הסטודיו של מיכל.